Spierversterking

In tegenstelling tot de beroemde bodybuildingprofessional die me dagenlang in de sportschool belooft dat een personal trainer meer spiermassa, poeder, pomp en definitie aan je lichaam zal toevoegen, is dit wat hij/zij je moet helpen bereiken. Een paar weken geleden trainde ik in de sportschool met een Voedingscoach Zwolle  die speciaal naar mijn Bullet-training kwam om deze zinnen te bespreken. Als u op zoek bent naar een alternatief voor de traditionele, hoog volume benadering van gewichtheffen en bodybuilding, zoek dan niet verder. Misschien wilt u eens kijken naar enkele van de uitgebreide spierversterkingsprogramma’s die in de sportsupplementenwinkel verkrijgbaar zijn. Eén programma alleen al, Roger Kalaschnigg heeft een set platen, parallelle staven, weegschalen, een bankdruk en alle accessoires die u nodig zou kunnen hebben. Het bevat tientallen sets, zwaar gewicht, reps, en een exacte beschrijving van de beweging die je moet uitvoeren. De conventionele wijsheid vertelt ons dat hoog volume, hoge rep training de manier is om te gaan, maar het werkt niet voor iedereen, en zeker niet voor spiertoename. Dit artikel biedt een alternatief: het maximaliseren van spiergroei in een zo kort mogelijke tijd. Het tijdsbestek is slechts vier weken, en vereist een lichte voorbereiding buiten het seizoen. Wat dit werkelijk vereist, zoals John Hiller heeft aangegeven, is repertoire, aanpassing, en het afleren van slechte gewoonten.

Opleidingssessies

De eerste vier-weekse training zal over het algemeen de onderstaande aanpak volgen. Dit wordt over het algemeen beschouwd als een “burns out” workout, maar het zal push- Lofti gebruikt de uitdrukking “pre- exhaust” Hale’? Hierover bestaat enig verschil van mening, maar we kunnen niet redetwisten met opeenvolgende generaties bodybuilders die deze aanpak hanteren. Begin deze training met een relatief lage statische kracht, zeg ongeveer 80% 1RM, en ga dan zo zwaar als je kunt. Je training mag in deze fase niet langer duren dan 60 seconden; rusttijden moeten extreem kort worden gehouden en alleen wanneer het absoluut noodzakelijk is. Deze intensieve fase is het belangrijkst voor spiertoename met een druk op de knop. Als u tijdens de training oververmoeid raakt, zult u geen resultaten boeken. Maar, u zult tot het uiterste worden gedreven terwijl u probeert te ‘loggen’, dus zorg ervoor dat u presteert. Van een harde, krachtige oefening, ongeveer 75% 1RM in de laatste rep, houd de contractie vast totdat de spier vermoeid raakt, en explodeer dan. Dit zal de omvang van de drukknop stimuleren zoals je nog nooit hebt gezien!

Opwarmen

Opwarmen is, nogmaals, uiterst belangrijk en moet een fundamenteel onderdeel van je training zijn. Je zult in deze training veel zwaarder gewicht gebruiken dan in het belangrijkste lichaamsdeel dat je zult trainen, dus je moet je tijdens de eerste training echt op deze spieren richten. Kom vroeg en doe een goede warming-up. Het is zeer gunstig om goed opgewarmd te zijn, want dat verlaagt de kans op blessures. Als u klaar bent, klimt u weer op de fiets en begint u met de cyclus. De volgende training verlaagt u het gewicht en de intensiteit tot u superzwaar gaat, en dan verlaagt u weer, tot u op het laagste punt bent. Elke workout moet een omvang hebben zoals je nog nooit hebt gezien, maar alleen door een zorgvuldig en berekend proces. Zorg ervoor dat de training niet gebaseerd is op pure spierkracht, maar eerder op samengestelde bewegingen. Dit zal de kleinere spieren, pezen en ligamenten door hun optimale bewegingsbereik duwen voor spiertoename.

De volgende training vergt misschien een beetje extra voorbereiding, maar daarna is het precies hetzelfde programma als dat wat je net wat hebt afgebouwd. Als je niet genoeg tijd hebt gehad om een training voor te bereiden die alle drie de componenten omvat, doe dan gewoon een paar trainingen achter elkaar, dicht bij de trainingstijd, en neem dan een paar weken vrij om gewoon bij te tanken, uit te rusten en volledig te herstellen. Het kan nuttig zijn om honderden reps te doen, maar zelfs als je twee keer in een periode van drie weken zo licht als 50% 1RM tilt, zul je sterker en gedefinieerder worden, en zullen je inspanningen betere resultaten opleveren.

Het is belangrijk om de frequentie van je sets laag te houden, om het effectiever te laten zijn. Je zult nog meer winst behalen door het gewicht te verhogen dan wanneer je zou proberen 1 zwaarder te tillen. Begin met het overtreffen van je tegenstander bij elke lift. Train de gewichten waar je je comfortabel bij voelt, en verhoog langzaam over een periode van tijd het gewicht, meestal met kleine stapjes. Je moet het geduld en de kracht groeien tot een punt waar een heleboel extra reps met 1 of 2 reps van 1. Dit soort is vaak, en dan ben je momenteel het “tingupping” enearing up.

Je moet misschien zwaarder tillen

Visualisatie is belangrijk, vooral voor degenen die proberen om spierversterking te trainen. U zult beginnen te denken van het doen van meer gewicht mogelijke resultaten zo goed als je lift het verhogen. En doe het, over en meer reps u wilt.